Często latasz? Jak sobie radzisz z jetlagiem? Przeczytaj praktyczne porady
Zacznijmy od początku. Dolecieliście do swojego wymarzonego – i położonego wiele tysięcy kilometrów od Polski – miejsca urlopu. Nowa Zelandia, Peru, Bali, Kalifornia. Wysiadacie z samolotu… i zamiast cieszyć się początkiem pięknej przygody, czujecie że coś jest nie tak. Macie złe samopoczucie, najchętniej położylibyście się spać – ale nie możecie zasnąć. Widzicie te wszystkie pyszne i oryginalne potrawy, lecz boli was żołądek, w ustach macie sucho jak na Atacamie, w waszych głowach zamieszkał chyba jakiś demon stukający regularnie młotkiem od środka. W końcu usnęliście, ale nagle budzicie się o 3 w nocy, głodni i zmęczeni jak po kilkunastu godzinach pracy.
Zastanawiacie się, o co chodzi? Nie, to nie wirus ani choroba. To jetlag – zespół nagłej zmiany strefy czasowej.
Wasz organizm po prostu buntuje się, czując, że nim manipulujecie. A dokładniej: majstrujecie przy waszym zegarze biologicznym. Dlaczego? Bo w krótkim czasie zafundowaliście mu wydłużenie albo skrócenie doby o kilka godzin! W normalnych okolicznościach działacie w rytmie 24-godzinnym, składającym się z fazy aktywności i fazy wypoczynku. Ale na drugim końcu świata okoliczności nie są normalne. I to jest właśnie główna przyczyna waszego fatalnego samopoczucia: tu, gdzie aktualnie przebywacie, jest inna pora dnia i strefa czasowa niż w Polsce. Co za tym idzie, mimo iż zegar pokazuje na przykład godzinę 23:00, wasz organizm twierdzi, że jest środek dnia i absolutnie nie czas iść spać.
Fot. Jacek Dudzinski, Shutterstock
Inny przykład, z własnego doświadczenia? Na drugi dzień po przylocie do Chin, miałem ogromne problemy z pobudką w hotelu, aby wstać na śniadanie. Mój zegar biologiczny wciąż się nie przestawił… i twierdził, że jest środek nocy. Miał rację, przecież w Polsce w tym momencie była godzina 03:00.
A dla tych spośród was, którzy pragną bardziej naukowych wyjaśnień: to nic więcej jak zaburzenia homeostazy organizmu, przejawiające się zakłóceniami w procesach fizjologicznych zależnymi od rytmu dobowego (sen–czuwanie, motoryka przewodu pokarmowego, podstawowa przemiana materii) oraz zależnymi od zmiany dobowego rytmu wydzielania hormonów, przede wszystkim melatoniny i kortyzolu. Proste, nieprawdaż? 🙂
RÓŻNICE W KIERUNKU PODRÓŻY
Podstawową różnicą (i zarazem czynnikiem, który określi wasze przyszłe działania) jest… kierunek podróży. Dlaczego? Bo inaczej zareagujecie, jeżeli doba ulegnie skróceniu, a inaczej w przypadku jej wydłużenia. Nie liczy się tutaj przemieszczanie „z góry na dół / z dołu na górę” – nie poczujecie żadnej różnicy, lecąc z Warszawy do RPA lub z Nowego Jorku do Boliwii. Liczy się za to podróż „równoleżnikowa”, czyli ze wschodu na zachód / z zachodu na wschód.
Fot. faithie, Shutterstock
Czego możecie się zatem spodziewać, lecąc na zachód: na przykład z Warszawy do Chicago, albo z Australii do Europy? To prostsza droga dla organizmu – doba ulega wydłużeniu, więc zyskujecie kilka dodatkowych godzin. Innymi słowy: macie więcej czasu po przylocie 🙂
Najlepsze, co możecie zrobić, to po prostu wytrzymać do zmierzchu, aby położyć się spać wtedy, kiedy robią to lokalni mieszkańcy. Możecie czuć się lekko zmęczeni, bo wieczór w USA to środek nocy w Polsce… ale dzięki temu szybciej się zaadaptujecie do nowych warunków. Odradzam zasypianie w ciągu dnia – będziecie spać krótko, w nocy zapewne się wybudzicie, a na drugi dzień ponownie będziecie zmęczeni.
Personel pokładowy, który z racji zawodu często boryka się z problemem jetlagu, ma pewien sposób na jego zmniejszenie w przypadku podróży w zachodnim kierunku. Wy także możecie go zastosować: wystarczy na kilka dni przed planowanym wylotem zacząć się kłaść (i wstawać) później niż zwykle. To naprawdę pomaga w zniwelowaniu różnicy czasu.
OK, a co w przypadku, gdy wasza trasa wiedzie z zachodu na wschód? Właśnie wracacie do Polski z USA albo będziecie lecieć do Nowej Zelandii, wykorzystując ową świetną okazję, o której pisaliśmy na łamach Fly4free kilka dni temu >> tutaj?
Cóż, w tym przypadku sprawa jest nieco trudniejsza, ponieważ ciężej jest przyspieszyć dzienny rytm naszego organizmu niż go spowolnić. Świetnie, jeśli udałoby się wam wykorzystać czas lotu na… spanie. Po przylocie zapewne będziecie mieć spore problemy z zaśnięciem – to odwrotna sytuacja, niż przy podróży na zachód. Warto wstać rano, nie próbować „dosypiać na zapas”, ponieważ wtedy wieczorem czeka nas powtórka z rozrywki, czyli z utrudnionego zasypiania 🙂
STREFY CZASOWE:
Skoro główną przyczyną owych zaburzeń są różne strefy czasowe na świecie, dobrze byłoby się z nimi zapoznać. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ synchronizacja i pełne dostosowanie się do aktualnego miejsca pobytu, może potrwać w niektórych przypadkach tyle dni, ile stref czasowych przekroczyliśmy. Rachunek zatem jest prosty: skoro przylecieliśmy do Australii, która jest w odległości 8-10 stref czasowych od Polski (w zależności od miejsca oraz czasu zimowego/letniego) jetlag może was trzymać nawet 8-10 dni. Spójrzcie zatem na mapę stref czasowych:
Fot: Wikipedia. Chcecie zobaczyć mapę w większej rozdzielczości? Zerknijcie na nią >> tutaj
Jak czytać mapę? Generalizując, co 15 stopni długości geograficznej, przekraczacie jedną strefę czasową. Lecicie do Peru? Wasz dzień będzie dłuższy o 6-7 godzin. Szykujecie się do odwiedzin Japonii? Przygotujcie się również na skrócenie doby o 7 godzin w okresie letnim i 8 w okresie zimowym.
Strefy czasowe to temat-rzeka, wart większego artykułu nie tylko przy okazji opisywania dla Was jetlagu – przypominacie sobie, jakie problemy miał Phileas Fogg, bohater powieści Juliusza Verne’a „W 80 dni dookoła świata”? 🙂
TROCHĘ NAUKI
Ponieważ nie żyjemy w czasach Phileasa Fogga, nauka postarała się poszukać odpowiedzi na problem jetlagu. Naukowcy z jednego z amerykańskich uniwersytetów stworzyli model komórek mózgowych, które są odpowiedzialne za przetwarzanie informacji o porze dnia i czasie (informacja ta płynie z odbieranego światła: jasne – dzień i aktywność, brak światła – noc i sen). Jaka jest konkluzja badań? Dokładnie taka, jak nasze odczucia: podróże z zachodu na wschód są przez nas odczuwane jako bardziej dyskomfortowe.
Głównym winowajcą jest… światło. Gdy podróżujemy przez kilka stref czasowych i tym samym zaburzamy rutynę, do której przyzwyczajone są nasze komórki (tu warto wspomnieć, że mózg wysyła informację o dniu/nocy z lekkim opóźnieniem), gdy zabraknie światła – zapadła ciemność, jest noc – nasze komórki i ciało chce maksymalnie wydłużyć dzień. Stąd lepsza adaptacja przy podróżach na zachód.
Według naukowców, przy tej samej długości lotu na zachód i na wschód, pełne dojście do sprawności w tym drugim przypadku może zająć nawet 5 dni więcej.
Fot. Alex Hinds, Shutterstock
Pamiętajcie również o innych czynnikach. Na jetlag wpływa nie tylko zmiana stref czasowych, ale również takie rzeczy jak: pora lotu, wasz wiek, wasz styl życia, poziom stresu związany z podróżą, czy chociażby gwałtowna zmiana klimatu. Odmiennie reagują kobiety, odmiennie mężczyźni. Inaczej będą znosić jetlag osoby prowadzące na co dzień stały tryb życia („idę spać zawsze o 22:00!”), niż ci z was, którzy są przyzwyczajeni do nieregularnych godzin odpoczynku („2 w nocy? To środek dnia, impreza trwa!”).
KALKULATOR
Istnieją specjalne narzędzia-programy, które pomagają w wyliczeniu odpowiednich godzin snu PRZED podróżą – tak, aby jetlag był możliwie jak najmniej odczuwalny. Linia lotnicza British Airways udostępniła specjalny kalkulator, który współtworzył najbardziej znany brytyjski specjalista od zaburzeń sennych, czyli Chris Idzikowski. Wpisując do niego kilka niezbędnych danych, otrzymujemy porady dotyczące optymalnego zaplanowania snu.
Zachęcam was do wypróbowania tego narzędzia. Osobiście, przed każdą długą podróżą, zaglądam do niego 🙂
Kalkulator jest dostępny online (w języku angielskim) >> tutaj
WUJEK DOBRA RADA, CZYLI FLY4FREE POLECA
Ciężko o konkretne recepty, które zminimalizują odczuwanie jetlagu. Każdy z czytelników i użytkowników naszego forum ma swoje własne „patenty”.
Darek, czytelnik Fly4free, blisko 100 lotów na rozkładzie:
Jestem zwolennikiem lekarstw. W moim przypadku zawsze chcę przespać lot, więc biorę krótko działające leki nasenne. I zażywam melatoninę.
Jacek6619, forumowicz:
W USA, aby nie zasnąć o 18-tej obieram metodę… szwendania się… Największy kryzys przychodzi między 18 a 20-tą EST … Ten czas spędzam, więc na nogach, gdyż w domu, hotelu czy gdziekolwiek nie ma siły.
Kara, aktywna uczestniczka i dyskutantka na forum Fly4free:
Pomaga: 1) naturalna melatonina – np. ukryta w soku wiśniowym, 2) kąpiel, 3) maseczka na oczy i zatyczki do uszu (nawet w hotelu). Przetestowane wielokrotnie na własnym organizmie.
Ze swojej strony mogę dodać jeszcze kilka rad, które zawsze staram się stosować przy długich lotach, które grożą jetlagiem:
- oprócz strony British Airways, którą opisałem powyżej, zaglądam do innego świetnego serwisu (Jetlag Rooster), czyli >> tutaj
- podczas lotów na wschód, staram się przed wylotem (i w miarę możliwości w samolocie) zjeść posiłek bogaty w węglowodany, które pomogą szybko zasnąć. Czyli makaron, pieczywo itd. Lecąc na zachód, dobrym pomysłem jest spożycie potraw zawierających białko (na przykład ryb bądź drobiu), które pozwalają przedłużyć aktywność;
- nawadniam organizm. Napojami bezalkoholowymi, unikając alkoholu i kofeiny. Doprecyzowując: czasami charakter wyjazdu, bądź nasi współtowarzysze podróży, chcą nawadniać się w zupełnie inny sposób ;-). Oczywiście, wszystko jest dla ludzi, tyle że potem nie mogę narzekać na to, że odczuwam zmęczenie i jetlag;
- w nawiązaniu do punktu poprzedniego: część moich znajomych wychodzi z założenia, że alkohol-w-rozsądnych-ilościach, pozwala na lepsze zniesienie samego lotu i czasu przed nim. Cóż, de gustibus… 🙂
- zakładam możliwie jak najbardziej wygodne ubranie. Nie ma nic gorszego, niż obcisłe ciuchy na sobie w trakcie 10-godzinnego lotu;
- jeżeli mam taką możliwość, unikam sposobności do nabawienia się w trakcie lotu „syndromu napuchniętych nóg” (szczególnie stopy i kostki są w samolocie na to narażone). Tyle, że tutaj w grę wchodzi już charakter lotu, ilość współpasażerów dookoła, higiena i kilka innych czynników – w internecie roi się od opisów pasażerów, którzy byli narażeni na, hmm… niezbyt przyjemne wrażenia, obcując z pasażerami nie mającymi w tej kwestii wyczucia;
- w bagażu podręcznym staram się mieć sprzęt, który ułatwia spokojne przeżycie lotu: klapki na oczy, stopery oraz nadmuchiwaną poduszkę;
- praktycznie od razu po wejściu do samolotu, przestawiam zegarek na nowy czas – obowiązujący w miejscu przylotu;
- spacer twoim przyjacielem. Nawet w samolocie możesz wstać na chwilkę, przejść się po pokładzie, rozprostować nogi;
- po przylocie, staram się stopniowo dostosowywać do istniejącej różnicy czasu, niejako aklimatyzując się. Dobrym pomysłem jest spędzenie pierwszego dnia po przylocie w sposób spokojny, relaksujący – szalone zwiedzanie do utraty sił zostawiając na inne dni. Uwaga, nie dotyczy intensywnych wyjazdów 😉
Na koniec, chciałbym wam polecić film, który w genialny i zarazem lekki sposób dotyka owego opisywanego problemu. Tym filmem jest „Między słowami”, w reżyserii Sofii Coppoli. Zdecydowanie warto!
A wy? Jakie macie sposoby na zwalczanie jetlagu? Podzielcie się nimi w komentarzach.
